• Как набрать мышечную массу?

    Апрель 24, 2018 Нет комментариев

    Бытует мнение, что эктоморфам нельзя набрать мышечную массу. Эта статья объяснит, почему такое мнение ошибочно и как эктоморфу набрать мышечную массу.

    Эктоморф – это человек, быстро сжигающий калории и обладающий очень быстрым метаболизмом. Люди такого телосложения обычно долговязы и худощавы. Для того, чтобы стать больше таким людям необходимо придерживаться строгой системы питания и тренировок в спортзале.

    Как питаться, чтобы набрать массу?

    Главное правило: потребляйте больше калорий чем тратите. Профессиональные бодибилдеры советуют потреблять по 40 калорий на 1 килограмм веса. Это совсем не просто. Чтобы постоянно не чувствовать себя объевшимся, стоит выбирать продукты с высокой калорийностью: яйца, стейки, сухофрукты, овощные пюре.

    Как набрать мышечную массу?

    Начать сразу с 40 калорий на килограмм веса невозможно. Две-четыре недели стоить питаться в режиме 30 ккал на кг. Потом нужно постепенно увеличивать дозу и так дойти до сорока. Важна постепенность, быстрых результатов не бывает.

    Чтобы проще добиться своей цели можно, и даже нужно, потреблять калории в жидком виде. Протеиновые коктейли не насыщают так, как еда. Но выпивать нужно один коктейль до тренировки, один после и один в течение дня. Для высокой калорийности такие коктейли должны содержать семена, ореховое масло, греческий йогурт и так далее.

    Какие физические упражнения нужны?

    Все упражнения делятся на базовые и изолирующие. Базовые помогают набору мышечной массы. Изолирующие же упражнения придают мышцам идеальную форму. При наборе массы не стоит делать таких упражнений, ведь лепить идеальные мышцы пока еще не из чего.

    Не стоит совсем отказываться от кардио-упражнений. Сердце тоже требует тренировок. Лучше делать кардио низкой интенсивности в течение получаса.

    Можно порекомендовать этот сайта: https://nabor-massa.ru/kak-bystro-nabrat-myshechnuyu-massu-poleznie-soveti.html, тут профессионально описаны советы о том, как быстро набрать мышечную массу.

    Пауэрлифтинг

    Есть три главных упражнения для набора массы: становая тяга, приседания и жим лежа. Их также называют «золотой тройкой».

    золотая тройка

    Жим лежа – не самое эффективное базовое упражнение, но затрагивает многие группы мышц: бицепс, трицепс, широчайшая мышца спины, большая грудная мышца и т.д.

    Становая тяга хорошо развивает координацию и выносливость. Также подходит людям с искривлением позвоночника для укрепления мышц спины и улучшения самочувствия. Становая тяга затрагивает следующие группы мышц: широчайшая мышца спины, бицепс, трицепс, трапеция, мышцы бедра, дельта и еще очень много других групп мышц.

    Приседания лучше всего работают на набор массы. Также они помогают развить дыхательную систему и координацию. Данное упражнение развивает следующие группы мышц: большая грудная, дельты, ягодичная, прямая мышца бедра и т.д.

    Также для набора массы отлично подходят армейский жим, подтягивания и подъем штанги на грудь. Но в первую очередь нужно обязательно делать «золотую тройку».

    Для эффективного подъема больших весов необходим долгий отдых. Обычно между подходами отдыхают 30-60 секунд, а набирающему массу надо отдыхать 2-3 минуты.

    Набор массы – это тяжелый и долгий труд. Для достижения цели нужно набраться сил и терпения, и ни в коем случае не сходить с намеченного пути.

    12345 (1 votes, average: 5,00 out of 5)
    Loading...Loading...

    Похожие материалы: